A nutrição tem papel decisivo no rendimento de atletas, influenciando desde a recuperação muscular até a performance em treinos e competições. Em esportes como o vôlei e o futebol, com demandas físicas distintas, o planejamento alimentar precisa ser personalizado, levando em conta o tipo de esforço, o porte físico e até a faixa etária.
No futebol, o atleta realiza esforços intermitentes durante os 90 minutos de jogo, alternando sprints, mudanças de direção, contato físico e resistência aeróbica. Já no vôlei, o esforço é mais explosivo, com saltos e movimentos rápidos em curtos períodos de tempo.
Segundo a nutricionista Ana Carolina Eleotério, pós-graduada em nutrição clínica e esportiva, na UNA, essa diferença se reflete diretamente na demanda energética: “O jogador de futebol tem uma necessidade calórica maior, por gastar mais energia em campo. O futebol é de intensidade maior do que o vôlei, que tem uma intensidade menor, mas exige mais força muscular. Por isso, no vôlei, é necessário um maior aporte proteico”, exemplifica.
Porte físico e idade
As características físicas dos atletas também impactam a dieta. Jogadores de vôlei, em geral, têm estatura mais elevada e estrutura corporal mais magra, com foco na força de membros superiores e inferiores. No futebol, há uma diversidade maior de biótipos conforme a posição: zagueiros mais robustos, atacantes mais leves e velozes, por exemplo. A nutricionista Ana Carolina explica que, para um atleta, o ideal é manter o peso magro para ter eficiência de velocidade. “O gasto energético dele será menor do que o de um jogador corpulento que precisa manter esse físico em um esporte de alto gasto calórico”.
Outro ponto importante é a idade. Em atletas jovens, a preocupação com crescimento e formação óssea exige atenção especial à ingestão de cálcio, ferro e proteínas. Já em atletas mais velhos, o foco passa a ser a recuperação muscular e a preservação da massa magra.
Ana Carolina confirma que o tempo exige ajustes na alimentação: “Com o passar dos anos, o metabolismo vai retardando. Temos que reduzir o valor calórico da dieta, aumentar o aporte proteico e priorizar alimentos ricos em cálcio, zinco, vitamina D, ferro, além de incluir ômega 3 e, se necessário, multivitamínicos”.
Hidratação e suplementação: aliados de todos os esportes
Se há um ponto em comum entre todas as modalidades, é a importância da hidratação. Tanto no futebol quanto no vôlei, a perda de líquidos e sais minerais pode comprometer reflexos, força e coordenação motora. “A hidratação correta inclui água e bebidas isotônicas. O ideal é pesar antes e depois do jogo para saber exatamente quanto líquido repor”, orienta Ana Carolina. Ela recomenda 500 ml até 2 horas antes do jogo, 150 a 200 ml a cada 15 a 20 minutos durante e 1 litro para cada quilo perdido após a atividade.
A nutricionista Débora Romualdo Lacerda reforça a importância de observar os sinais do corpo: “O mais interessante é seguir a sede, que é um mecanismo evolutivo para manter a hidratação. Para exercícios acima de 1h30 ou 2h, aí sim vale pensar em hidratação planejada, como 150 ml a cada 15 minutos”.
No que diz respeito à suplementação, Débora ressalta que nem sempre é indispensável: “A creatina, betalanina e whey protein têm evidência científica nível A. Mas o whey, por exemplo, conseguimos facilmente na alimentação. Uma dose de 20g de proteína pode ser obtida com 100g de carne ou três ovos”. No entanto, nem todos os suplementos são substituíveis com facilidade, como, por exemplo, a creatina, que é difícil de atingir pelas fontes alimentares nas doses utilizadas em estudos, e a betalanina, que é útil principalmente em esportes de alta intensidade e curta duração, como provas de até 10 minutos.
A nutricionista faz um alerta sobre modismos: “Seguir tendências sem orientação é arriscado. Todo suplemento precisa de dose e indicação corretas, com acompanhamento profissional.”
Prevenção de lesões e alimentação no dia a dia
Para garantir a prevenção, é importante suprir as necessidades calóricas, ter um bom aporte proteico, manter a hidratação correta e consumir alimentos ricos em potássio, como a banana, diz Ana Carolina.
A alimentação também é um fator de prevenção de lesões, muito comuns em ambos os esportes. Ana Carolina recomenda ainda o uso de sachês de carboidrato durante treinos ou jogos para evitar fadiga muscular, e uma dieta rica em antioxidantes para prevenir o estresse físico. Antes das partidas, a dica é um lanche leve e funcional, como um sanduíche natural com pão integral, frango desfiado temperado com cúrcuma, requeijão sem lactose, azeite e salada, acompanhado de iogurte natural com granola e banana. “São alimentos que garantem energia duradoura e evitam desconfortos gástricos”, comenta a nutricionista.
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